要使蛙跳既快又不累，可以遵循以下建议：

保持标准动作姿势

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

屈膝下蹲同时双脚向前上方跳起，两臂随身体自然摆动。

落地后快速有力地再向前跳起，连续反复动作。

注意发力

每一跳尽量保持同一力度，避免用力过猛。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节。

节奏与连贯性

学会将上半身与下半身动作分开做，减少向前的直接对水面，从而减少阻力。

动作要流畅，避免突然的力道变化。

适当的休息

如果感到疲劳，可以适当休息，避免过度劳累。

拉伸与放松

在每次跳跃后，尽量让身体保持拉伸状态，减少肌肉酸痛。

通过以上方法，可以在保持快速的同时，减少疲劳感。记得在蛙跳过程中保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛，适时休息和拉伸，以达到既快又不累的效果。