学习一天后感到疲劳时，可以通过合理的饮食来补充能量和营养，提高注意力和学习效率。以下是一些建议：

早餐

推荐：鸡蛋配全麦面包，或者牛肉汉堡，再加上一杯豆浆，或者冲点山药粉+一粒黑芝麻丸。

理由：高蛋白和碳水化合物的搭配能快速唤醒大脑，提供稳定的能量。

午餐

推荐：鸡肉、牛肉或者鱼肉，搭配一些蔬菜，比如菠菜、芹菜、菜花。

理由：均衡的蛋白质和蔬菜摄入有助于集中注意力，避免油炸食品以保持清爽。

下午小食

推荐：一把坚果或一小块黑巧克力，再搭配一个水果，比如苹果或香蕉。

理由：坚果和黑巧克力提供能量，水果则提供维生素和矿物质，维持血糖稳定。

晚餐

推荐：少量糙米或红薯，配上鱼类或豆腐，再加点绿色蔬菜。

理由：清淡且营养丰富的晚餐有助于晚上学习更有精神。

睡前小食（如果需要）

推荐：一杯温牛奶或者山药粉冲糊。

理由：温牛奶有助于放松，山药粉则有助于安神助眠。

此外，还可以考虑以下食物来抗疲劳：

核桃和葵花籽：富含卵磷脂，有效为大脑补充营养，缓解疲劳。

蘑菇：富含维生素D，有助于消除疲倦。

胡萝卜和甜菜：富含铁，易于被身体吸收，缓解疲劳。

姜：具有解毒、提神和消除疲倦的作用。

五谷杂粮：补充身体中丢失的钾元素，防治犯困和精神不振。

毛豆：富含钾和铁，缓解倦怠，补充体力。

含钾食物：如香蕉、黄瓜、菠菜等，有助于消除疲劳。

深海鱼：含有DHA等成分，有助于补脑。

通过合理的饮食搭配，可以有效缓解学习疲劳，提高学习效率。建议根据个人口味和需求选择合适的食物，保持营养均衡。